失眠到四点的你该怎么办呢

译者:王同学 | 发布: | 发布时间:2014-01-25,星期六 | 阅读:1,471
原文:How To Fall Asleep When It’s 4 a.m. And You’re Wide Awake
原作者:Laura McMullen

闹钟的“滴滴”声提醒着你,已经到了凌晨四点,窗外月光盈盈,小狗鼾声如雷,而你却瞪着眼睛无法入眠。或许,你只是像婴孩一样安静的躺着,凝视着殷红的眼睑,祈祷着,如果自己佯装已经入睡,会不会真的进入了梦乡呢。更或许,你盯着天花板上脱落的墙皮,然后是地上待洗的衣物,然后,四点零一分了,再然后,你翻了个身,换了个睡姿,再看向其他的什么东西。可你明白,现在可不是看东西的时间,你真的应该睡觉了!你清楚每天晚上一定要保证七个小时以上的睡眠时间,而你真的无法做到,这份挫败感又带领你走进更令你抓狂的四点零二分。而当你开始抓狂,你真的很难入睡了。

那么,你该做点什么呢?获得更多睡眠的第一步就是完善睡眠卫生!这就意味着,你需要建立规律的作息表;你的床只能当做睡觉和性行为的场所;睡前远离电子设备及咖啡。这份睡眠卫生指南将帮助你开始你的睡眠卫生之旅。

接下来,第二步,则有关日常行为了。第一步只是帮助你立即睡着,让你在天亮前可以拥有至少几个小时的睡眠时间。

下面的几个步骤可以帮助你更容易进入梦乡。在明尼斯达州罗切斯特市梅奥诊所担任副主任的埃里克奥尔森,以及克利夫兰诊所睡眠障碍研究中心的霍内特瓦利亚医生给了我们一些建议:

快下床吧!瓦利特医生说,“当你清醒的躺在床上时,你在给自己的身体传递一种错误的信息:你正在训练自己的身体躺在床上,而不进入梦乡,同时,你的大脑也开始逐渐接受并习惯它。”奥尔森先生还告诉我们:“你呆在床上的时间越长,甚至因为睡不着开始抓狂时,下一次你再待在床上时,你就越容易预期同样的状况,接着,你就进入失眠大军了。”

“所以,如果在15到20分钟内你无法入眠,穿上你的兔子拖鞋,走出卧室。做一些缓解情绪令自己放松的事情,听听音乐,看看书,甚至可以考虑打扫卫生,洗洗碗筷。”奥尔森如是说,“根据国家心肺血液研究所的研究,给自己洗个澡也可奏效,因为浴后体温下降的过程可以有助于你得到一个舒适的睡眠。无论你选择哪种方式,一定记得不要在床上进行,当你觉得瞌睡时再回到床上。”

试试放松技巧!用你所知道的一切放松小技巧去解决这不合时宜的警觉吧。试一试你最爱的舒缓的瑜伽姿势(Savasana,有人会吗?);冥想,在《旅途中的冥想》中,神经科学的研究员凯瑟琳克尔向我们介绍了一种呼吸放松法,你需要注意自己的每一次和呼吸,并用心感受身体的每一部分在一呼一吸间的变化,肺部、腹部、鼻尖处和其他的任何地方。

瓦利亚医生建议我们使用肌肉放松法:从你的脚趾头到额头都紧紧地绷紧每一个肌肉群,保持五秒钟,然后放松下来。还有一个放松技巧,想象。你可以想象自己处于一个美丽祥和的地方。此外,缓解失眠方法的鼻祖——数绵羊呢?和想象一样,奥尔森把他归入分散注意力放松法中。他说:“其实,你越努力想要睡着,往往就越难睡着。”因此,无论是数绵羊还是想象法,根本是一样的,“你在避免自己纠结在‘我睡不着我睡不着’这样的想法中。”

缓解焦虑!通常,失眠始于焦虑。你的大脑在超速运转,想着银行存款,想着明天的重要会议,想着孩子放学后留校的事情。奥尔森建议那些晚间无法把这些杂念排出脑外的人,可以尝试想一想一天中的美妙时刻。每天安排好自己的时间,比如,在工作和晚餐间,写下一两个你正闹心着的事儿。“就像‘我今天考虑了这个问题,但没想出解决方法’一样简单。”奥尔森说,“在白天系统地记录下这些担心,那么你晚上就不会那么纠结了。”

当然,记录麻烦固然是个好方法,但这是个你需要在平时养成的习惯,是个你需要在充满精神的时候养成的习惯。你在凌晨四点失眠的时候做这件事,可没法帮助你缓解失眠症状。因此,瓦利亚说:“在纸上记下你的烦恼,让它们离开你的脑袋。”然后,试一试我们之前介绍的呼吸放松法、肌肉放松法和想象法。

另一个总是打扰我们睡觉的忧虑是,你的潜意识总是觉得自己又要失眠了。随之而来的压力和挫败感可不是什么能让我们放松的情绪,它们又可以升级为对接下来的几个小时工作的担心。专家们怎么说?他们说可别再被时间暗示啦!瓦利亚说:“一直看钟表绝对是解决失眠问题的禁忌,快把钟转过去吧!”

谨慎用药!无论是处方药还是非处方药,瓦利亚和奥尔森都建议我们不要把吃药当成失眠时的第一解决方案。基本上,只要你做到以上几点,就不会再受失眠的困扰了。但如果你还是想吃点药来保证自己的睡眠,奥尔森医生还是建议你不要这样做,吃药确实能让你昏昏欲睡,但这在晚上11点是件好事,在清晨7点你开着车时可不怎么好了。

“越接近天亮,越要避免服用失眠药。”奥尔森说,“你一定不想只是为了在凌晨5:30再勉强维持一个小时睡眠,就吃泰诺导致一天都昏昏沉沉的吧。”

奥尔森还说:“如果你一定要用一些非处方药来缓解失眠,一定记得要间接性用药,防止对药物产生依赖;并且记得和医生商量好,安眠药不会与自己正在吃的其他药产生反应。”瓦利亚医生说:“即使你服用了食品药物管理局许可的安眠类药物,也不能长期服用。”

去看医生吧!如果你的失眠症状频繁出现并影响到你的日常生活工作,还是找医生看一看吧。奥尔森医生说:“你在白天都开始担心晚上的睡眠时,你真的需要找医生了解一下情况了。”

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